대한임상건강증진학회

학회소개

식생활관리(3) - 식사구성안(1)

식사구성안

식사구성안의 의의

식품들은 각기 함유한 영양소가 다르므로 균 형 있는 영양섭취를 위해서는 여러 가지 식품이 적절히 함유된 식사를 해야합니다. 영양 결핍 뿐 아니라 과잉의 영양섭취도 건강에 해로움이 밝혀져 건 강을 최적의 상태로 유지하기 위해서는 적지도, 많지도 않은 적절한 영양 섭취를 해야합니다. 식사구성안은 이러한 균형 잡힌 식사를 하는데 도움을 주 기 위하여 고안되었습니다.

식사구성안 식품군과 식품영양가표에 분류된 식품군의 비교

식사구성안의 식품군	식품영양가표의 식품군
곡류 및 전분류	곡류 및 그제 품, 감자류, 녹말류 밤(견과류), 품 중 도토리묵
고기, 생선, 계란, 콩류	육류 및 그제품, 난류, 어패류, 두류 및 그제품, 조미료류 중 고추장, 된장, 청국장
채소 및 과일류	채소류, 버섯류, 해조류, 과실류,
우유 및 유제품	우유류 및 그제품
유지 및 당류	유지류, 견과류(땅콩, 호두, 잣, 아몬드), 당류 및 그제품

식사 구성안의 위한 1인 1단위 분량의 설정

곡류 및 전분류 주요식품과 1인 1단위 분량 (serving size)

식품군	품목	식품명	1인분량(g)	조리후 분량(g)	비고
곡류 및 전분류 I (300kcal)	곡류	쌀,보리쌀,찹쌀,밀가루	90
	곡류	쌀밥, 보리밥	210
	면류	생면 -짜장 면, 칼국수용	150
		건면-국수용	90	300
		냉면용-건 면	150	330
	빵류	식빵,카스테라	100
		도우넛,곰보빵	80
		케익	90
	떡류	흰떡-떡국용	150
		-떡볶음용	100		*200kcal
		기타면류	100
곡류 및 전분류 II (100kcal)	시리얼류	콘푸레이크,콘프로스트 등	30		115kcal
	감자류	감자(중1개), 고구마(중1/2개)	130,100	130,100
	면류	당면	30	90
	묵류	메밀묵,도 코리묵,녹두묵	100		45kcal
	견과류	밤(6개)	60	60
	과자류	과자	30		150kcal

*곡류 및 전분류 II는 I과 열량이 다르 므로 식단 작성시 감안할 것

고기, 생선, 계란, 콩류 주요식품과 1인 1 단위 분량 (serving size)

식품군	품 목	식품명	1인분량 (g)	조리후 분량(g)	비고
고기, 생선, 계란, 콩류 (8 0kcal)	육 류	쇠고기	60	구이시 40∼45g	90kcal
		돼지고기	60	편육시 40∼45g	130kcal
		닭고기(뼈 포함시 80-90g)	60		70kcal
		소세지, 햄, 런천미트	40	뼈포함 80∼90g	110kcal
	어패류	갈치, 삼치, 꽁치, 고등어	70	작은것1토막	110kcal
		동태, 가자미, 오징어	70		70kcal
		어묵	50		50kcal
		전복, 깐홍합, 생굴, 조개살	80		70kcal
		잔멸치	15	1/4컵	36kcal
		뱅어포	8		26kcal
		북어채, 백진미, 어채, 오징어포	18		67kcal
	난 류	계란	50	중1개	75kcal
	콩 류	검정콩	20		83kcal
		두부-조림, 지짐, 구이용	80		75kcal
		순두부, 연두부	100		55kcal
		두유	200		110kcal

채소 및 과일류 주요식품과 1인 1단위 분량 (serving size)

식품군	품 목	식품명	1인분량 (g)	조리후 분량(g)	비고
채소 및 과일류	채소류 (20kcal)	시금치, 쑥갓, 미나리, 근대	70	데친후 45g(1/3컵)
		콩나물	70	데친후 45g(1/3컵)
		무, 오이, 당근, 피망, 양배추등	70	익혀서 1/3 컵
		배추김치	60	익혀서 2/5 컵
		깍두기, 총각김치, 열무김치	50
		양파, 도라지, 아욱 등	50
		연근, 우엉 등 조림용	25
	해조류 (10kcal)	미역-건미역	6	불린후 70g
		-생미역	70
		김	2	구운김 4g
	과일류 (50kcal)	토마토, 딸기, 수박	200
		그외 다른 과일들	100
		과일쥬스	200

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